12 周减掉小肚腩

蛋白质：蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，同时在消化过程中消耗的能量较多，有助于提高代谢率。每天蛋白质摄入量应占总热量的 20 - 30%，可以选择鸡胸肉、鱼肉、豆类、蛋类、低脂奶制品等优质蛋白质来源。

碳水化合物：选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦片等，避免精制碳水化合物如白面包、糖果等。碳水化合物应占总热量的 40 - 50% ，它们能为运动提供能量。

脂肪：以不饱和脂肪为主，如橄榄油、鱼油、坚果等，脂肪摄入量占总热量的 20 - 30% ，控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

规律进餐，避免过度饥饿或暴饮暴食。

控制零食和饮料的摄入，尤其是高糖、高脂肪的食品。

每天保证足够的水分摄入，至少 1500 - 2000 毫升，可以少量多次饮用。

充足睡眠：每天保证 7 - 8 小时的高质量睡眠，良好的睡眠有助于调节身体的激素水平，促进新陈代谢，减少因睡眠不足导致的食欲增加和脂肪堆积。

减少久坐：尽量避免长时间坐着，每坐 1 小时起身活动 5 - 10 分钟，如伸展身体、走动等。

缓解压力：长期的高压力状态可能导致情绪性暴饮暴食和激素失衡，进而影响体重。可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式缓解压力。

体重监测：每周固定时间（如早晨空腹）称重 1 次，记录体重变化。但不要过于依赖体重数字，因为运动可能会使肌肉量增加，导致体重变化不明显。

围度测量：每月测量一次腰围、臀围、大腿围等身体围度，更直观地了解身体脂肪的减少情况。

根据效果调整方案：如果体重下降明显，可以适当增加运动强度或调整饮食结构；如果体重没有变化或上升，检查是否严格执行方案，必要时咨询专业人士调整计划。